向子科 | 象记养生：饱生众疾，饮食牢记“慢、轻、细、静、乐”！

向子科:向子科 | 象记养生：饱生众疾，饮食牢记“慢、轻、细、静、乐”！

千万不要忽视“一口效应”，每天多吃一口，就要多摄入38.5千卡热量，一年下来体重就会增加3斤。摄食不足会乏力、气短，但饱食也会伤肠胃，因此进餐要“七八分饱”。古人云：“饱生众疾”，《东谷赘言》道：“多食之人有五患，一者大便数，二者小便数，三者扰睡眠，四者身重不堪修养，五者多患食不消化。”苏东坡倡导“已饥方食，未饱先止”。

食欲少而数，不欲顿而多

《千金要方》指出：“食欲少而数，不欲顿而多”。营养学家李瑞芬教授的饮食秘诀是：“羊吃草”，即一日多餐，餐餐不饱，饿了就吃，吃得很少。进食能“量腹而受”，热量就不会蓄积。摄入的热量超过机体消耗，必然导致肥胖。摄入能量超过消耗就会储存，一个成年人一年要消耗热量900 000千卡，但只要额外摄取4000千卡热量，体重就会增加一磅。

饮食有节，则身利而寿命益

古话说：“饮食有节，则身利而寿命益”，就是“少食者健康”。一是进餐规律严格、进食量少的动物，比自由进食的动物寿命长；二是长寿老人都吃得比较少，而且大多食素。预防肥胖就要“管住嘴，迈开腿”，就要“量需而入，量体择食”。人体能量消耗包括基础代谢、体力活动和食物热效应。基础代谢是人体静止时消耗的热量，如果基础代谢率低，热量就容易储存，身体就容易发胖。俗话说“饭后百步走，能活九十九”，说明进食后缓行散步的健康作用。

你想变得健康吗？跑步吧！

希腊是奥林匹克运动的故乡，古希腊人在岩石上刻下了如下名言：“你想变得健康吗？跑步吧！你想变得聪明吗？跑步吧！你想变得美丽吗？跑步吧！”人类花了100万年才完成了进化，人体的结构就是为步行设计的，难怪古话说“百练不如一走”。

一次外出讲课，发现这个单位没有胖子，原来办公楼没有电梯，大家每天上下班都要爬楼。上一个台阶要消耗0.1千卡的热量，下一个台阶消耗0.06千卡的热量，所以能有效预防肥胖。访问香港时，发现香港卫生署健康教育处编写的宣传口号，贴在办公大楼的电梯旁：内容是“爬楼梯、长气力，坐电梯、伤身体。”

饮食有节，身必无灾

古人云：“饮食有节，身必无灾。”综上所述，日常进食时注意膳食平衡，就餐过程中要牢记五字诀：即“慢、轻、细、静、乐”。

◎ “慢”：就是“吃饭如数，切忌慌忙，避免进食速度过快”。

◎ “轻”：就是“咀嚼要轻，以便保护牙齿和口腔”。

◎ “细”：就是要“细嚼慢咽，保证食物消化吸收比较充分；同时促进唾液分泌，有助于消灾除病”。

◎ “静”：就是进餐时“心境平和、进食专致、保持气血顺畅”。古人教诲“食不语，寝不言”，所以进餐时切不可分心，保持胃气顺畅，以利于纳谷消化。

◎ “乐”：则是就餐时要保持“心情愉悦，享受进食的快乐”。

健身饮食大揭秘

饮食诀窍之一：早餐不能省

不管有没有在健身，早餐都是要吃饱吃好的，这对你生活也好，工作也罢都是重要的精力来源！而对于正在健身的朋友，早餐更是如此重要。当然健身的早餐还是有所不同的，如果选择增肌减脂的话，主要还是吃些蛋白质以及碳水化合物类的食物为主，这样保证健身的开始就有足够的能量以及精力来奋斗。

饮食诀窍之二：一日三餐不可取

健身的人都是非常人，一日三餐绝对是不可以，起码要六餐左右，期间的加餐才能真正满足你一天运动下来的能量以及营养的补充。而且在吃的方面也要学会自我要求，学会变花样来获取所需的营养物质以及营养成分，当然也获取保证自己运动期间内消耗的能量，毕竟这对肌肉的生长以及脂肪的合理储存都是至关重要！

饮食诀窍之三：蛋白质不可离口

几乎每个健身的人都会告诉你，蛋白质是每天必须补充的，所以在饮食方面也要注重蛋白质的摄取，比如每餐需要20克的话，那就要尽量的满足，否则身体无法产生满足运动所消耗的能量，就不能让训练效果明显。

饮食诀窍之四：运动前要加餐

似乎运动前进行饮食是不科学或者不合理的，但这是片面的，关键在于你在什么时候进行加餐，比如前半个小时！研究发现，在运动前吃一些东西的话，能够提供训练时必须的能量以及帮助训练过后肌肉生长和恢复的物质，因此鼓励练前加餐！

饮食诀窍之五：增肌必须多吃

如果想要大块头的肌肉，对于你而言，多吃是必要的选项，也就是说如果没有多吃的话，想增肌是难的！而且吃的食物也是有讲究的，多吃些蔬菜和水果是无效的，你要选择像鸡肉、鱼、红肉、米饭等等。当然在补剂以及饮料方面也要如此严格，甚至在你的餐单的比例当做，饮品有时候可以占据更大的比例，因此尽量吃，这样大块头更易出现！

饮食诀窍之六：挨饿，别闹