有人说，人生最大的幸福是吃得香、睡得着。事实上，这也是健康的奥秘之一。近日，瑞士伯尔尼大学科学家在《美国科学院院报》上发表的一项新研究进一步揭示了吃与睡之间的密切关系：快速眼动睡眠状态会直接影响白天的饮食规律及进食量，且这种影响可持续4天。

门诊中，睡眠和营养专家也发现，吃不好的患者往往也睡不好，反之亦然。“吃和睡是一对密友，想要身体好，必须做到吃睡平衡”。受访专家：北京老年医院医务处营养办公室副主任营养医师姬长珍和四川大学华西医院睡眠医学中心医学博士任蓉。

睡不好，饮食难均衡

任蓉说，睡得好主要是指睡眠充足和睡眠质量好，否则不仅会增加焦虑、抑郁、高血压、糖尿病、脑卒中、心脏病以及肥胖等疾病风险，还会影响我们的饮食偏好。

试验条件下，一个人连续4天睡眠不足或睡眠质量下降，即可影响到饮食，具体包括以下4个方面的改变。

偏好不健康食物

加州大学伯克利分校对大脑进行磁共振扫描成像后发现，睡眠不足会严重损害大脑额叶的活动，使人偏好选择不健康的食物，如高热量、高脂肪食物，以致膳食纤维和优质蛋白摄入降低，整体饮食质量下降。

2018年，亚利桑那大学研究人员针对3000多名成年人的调查也发现，睡眠不足会加大夜间时段对“垃圾食品”的渴望。

西北大学的一项研究则显示，与早睡早起的人相比，晚睡晚起的人夜间会多摄入几百千卡的热量，水果和蔬菜摄入减少一半。

进食量增加

睡不好对进食量的影响可能源于多种原因：清醒时间增多，进食机会增加。睡不好导致心理压力增大，而进食有助缓解压力。睡眠不足会刺激大脑的奖励系统，使食物带来的满足感增强。饥饿感增加，导致吃太多。有研究发现，睡眠不足与代谢率降低、饥饿感增加以及热量摄入增加有关。

饮食节律改变

睡眠差可造成人体激素分泌的改变或紊乱，包括食欲肽的分泌增加和饥饿感的增强，导致饮食习惯发生改变，尤其倾向在非正常时间进食。

研究发现，晚睡晚起的人更易养成多次进食的习惯，部分人的夜间摄入热量甚至高达全部摄入量的20%。

酒精依赖

多项研究发现，睡眠不足者相对更偏好饮酒，产生酒精依赖的风险更高。

吃不好，晚上睡不香

睡眠与饮食的关系从来不是单向的，不健康饮食习惯同样能够“反噬”睡眠。

特定的食物可能影响睡眠节律，如：咖啡因、能量饮料会降低睡眠质量。牛奶有助眠作用。澳大利亚弗林德斯大学的研究则发现，大量摄入饱和脂肪和碳水化合物会增加白天过度嗜睡的风险。

饮食量也会影响睡眠周期，如睡前吃过饱不利于正常入睡。姬长珍表示，吃不好造成的常见问题包括入睡困难、睡眠质量低、早醒和失眠、多梦等。

生活中，尤其应当避免7种不良饮食习惯。

太饱

健康养生提倡每餐七八分饱，若吃得太多，身体所需的消化时间就会增加，由于晚餐到睡觉的时长较为固定，晚上吃太饱会令肠胃负担过重，导致入睡困难。

太油或太素

饮食长期以肥甘厚腻为主，会影响胃肠道对食物的消化吸收，导致晚上睡不好。少吃或不吃脂肪食物，热量摄入长期不足也可使睡眠质量下降。

摄入太多咖啡因

浓茶、可乐、咖啡等含咖啡因饮料会刺激大脑亢奋起来，心跳加速、血压升高，难以入睡。咖啡因饮料对褪黑素分泌的抑制作用也会加重睡眠障碍。

睡前喝酒

酒精虽然有镇静作用，但会显著缩短深睡眠时间，导致睡不深、不解乏。

吃较多胀气食物

大豆、花生、玉米、洋葱、红薯、板栗等食物进入胃部后可能产生大量气体，导致胀气，严重的腹胀会直接影响睡眠。

贪食辛辣、刺激性食物

《黄帝内经》说：“胃不和则卧不安。”辣椒等食物会刺激胃部，更易出现入睡困难等情况。

吃太晚

睡前吃饭太晚会延长消化系统持续工作的时间，使人辗转反侧难以入眠。

姬长珍说，除上述不良饮食习惯外，长期营养不良，特别是某些营养素的缺乏也会加重睡眠障碍，如：B族维生素摄入不足会影响神经系统功能，出现神经亢奋，入睡困难。钙和镁的缺乏会影响人体褪黑素分泌，降低睡眠质量。

吃好睡好是健康基石

吃好、睡好和多运动是公认的预防疾病三大方法，而吃和睡更是一对“焦不离孟，孟不离焦”的健康密友，保持两者的平衡非常重要。

任蓉提醒，如果每周至少出现两次以上的入睡困难、早醒等睡眠障碍，且连续超过三个月，就说明身体处于慢性失眠状态，会对健康产生明显影响，应及时就医。

如睡眠问题只是偶尔出现，可考虑进行饮食及起居方面的适当调整。检视日常饮食中是否存在上文提到的7种不良习惯，进行针对性改善。调整作息，尽可能保证早睡早起，可降低高血压及某些心脏疾病的风险。

睡眠时长没有绝对的限制，但绝大多数人健康的睡眠时间是7~8个小时，老年人则要尽量保证每天6小时以上。最后，午睡时间一般不建议超过一个小时，若午睡后晚上入睡困难或容易醒，就不建议午睡。

姬长珍说，日常喜好高脂肪高热量食物、不喜蔬果的人，应密切关注自己的睡眠状况，一旦发现睡眠质量变差，就应尽快进行饮食调整。

宾夕法尼亚大学发表在《睡眠》杂志上的一项研究表明，改善饮食状况可极大提高睡眠质量。要想有个好睡眠，饮食上至少应保证定时定量，推荐：早餐在上午7~8点吃。午餐11~12点。晚餐下午5~6点。

不管何种饮食节奏，关键是最后一餐与入睡时间的间隔不可短于4小时，睡前1小时连零食都不要吃。此外，要注重三餐能量的分配。普通人早、中、晚餐的热量摄入占比是3:4:3，中餐应是一天中吃得最丰盛的，晚餐则是最清淡的，建议少油少盐少糖。想控制体重的人，也可考虑4:4:2的热量分配。

本文来源：生命时报 图片/摄图网