如何打造饱满胸肌

一个刚刚步入健身房的小白，往往会通过胸肌的大小来判断个人的训练水平，这个现象就是为什么大多数人刚去健身房首先选择练胸的原因了。

但想把胸练好却不是一件容易事，首先就是要知道什么样的胸算是“好胸”，在我们传统的肌肉美学上认为拥有一个较大的胸腔和厚实的胸大肌，是判别你是否练就了一个“好胸”的前提。

接下来，你还是需要把它的内侧、外侧、以及上部、下部都打造的足够发达，才能让你的胸看起来尽可能方而有型，宽厚饱满。女人则可以通过胸部肌肉的增厚，使得胸部看起来更坚挺饱满，并且不易下垂。

想要练好你得胸，拥有深深的“事业线”，还是需要熟知一些关于胸肌的知识的。

胸肌位于我们人体的前侧，锁骨下方，胸廓前上部皮下的位置，在我们胸前形成了两个扇形，它分别分为胸大肌上束（锁骨部）、胸大肌中束（胸肋部）、胸大肌下束（腹部），胸大肌的主要作用是帮助肩关节运动，例如使肩关节屈、内收，帮助躯干和上臂靠拢等。

为了获得一个饱满、有深度的胸部是需要进行各种各样不同的训练方式的，可能说起针对胸部训练，大多数人的脑海里就会浮现的是各式各样的卧推。

当然卧推确实是胸部训练的经典动作，以杠铃平板卧推的动作为例，我们不仅可以通过调整凳子挡板的角度针对胸部上、中、下不同部位进行训练，还可以改变双手的握距，分别锻炼胸部的内侧或者外侧。

除去先天因素，正常人的胸大肌都是上束偏弱。所以我们在训练当中可以先针对上束进行训练，以到达胸部上下对称的效果。那么以杠铃卧推为例我们可以针对性的调整靠背的角度，角度建议在15°到45°之间会更有利于上束的训练。

这个角度范围可以根据每个人个体感受不同进行调整，不建议超过45°以上，因为当你角度调的过高时更多的是你的三角肌前束在参与发力，就不能更有针对性的训练到我们的胸大肌上束；其次是调整我们的握距离，调整握距可以更有效的针对我们胸部内侧或者外侧的进行加强。

宽握可以增加胸大肌的宽度以及伸展度，发力阶段，对胸大肌的外侧刺激更大，窄握则偏向于内侧加强，中握适用全面发展（胸大肌上中下3束通用的握距）。

中束的训练其实也就是上中下3束综合练习，采用平板卧推进去训练是可以发展整块胸大肌的维度的。只是更偏向于中部肌束发展。那么我们训练中束就要注意调节我们的握距，宽中窄3个握距，来分别加强我们胸部的外侧厚度以及内侧厚度。

杠铃平板卧推

此动作可以塑造胸大肌的饱满度，增加胸大肌的肌肉力量和肌肉的耐力。

躯干仰卧在水平面的凳子，双脚全部脚掌接触地面，确保身体的稳定性，将背部的位置加紧，使背部能够贴住凳面，双手握住杠铃，杠铃放置的位置在胸部的正上方并接近胸部，双手之间的距离应该宽到让你的小臂能够垂直地面，让整个身体处于收紧的状态，这是我们动作的初始的位置。

然后快速发力向上推起杠铃，注意推起的这个动作尽量把注意力放在胸部的位置，去感受整个胸部发力，肘关节不要锁死，以确保我们训练的安全性，并能将杠铃稳定的置于胸部上方，做到头部、背部、臀部的位置不要离开凳面。动作时间安排为发力时间 2-4 秒，还原动作时间 2-4 秒。向上发力阶段呼气，还原向下阶段吸气。

杠铃上斜板卧推

此动作针对胸大肌上束（锁骨部）的训练。

躯干仰卧在30o---40o的上斜板上，脚全部脚掌接触地面，确保身体的稳定性，将背部的位置加紧，使背部能够贴住凳面，部的上方接近锁骨处，双手之间的距离应该双手握住杠铃，掌心向上，杠铃放置的位置在胸宽到让你的小臂能够垂直地面，让整个身体处于收紧的状态，这是我们动作的初始的位置。

然后快速发力向上推起杠铃，注意推起的这个动作尽量把注意力放在胸部的位置，去感受整个胸部发力，肘关节不要锁死，以确保我们训练的安全性，并能将杠铃稳定的置于肩部的上方，做到头部、背部、臀部的位置不要离开凳面。动作时间安排为发力时间 2-4 秒，还原动作时间 2-4 秒。向上发力阶段呼气，还原向下阶段吸气（图3-12）。

调整坐姿推胸器座椅至合适的高度，坐于凳面，上身挺直、挺胸、收腹、收紧肩胛骨。双手正握握住器械把手，肩胛骨紧贴挡板，这是动作的起始位置。

两臂向前推动把手，保持1秒钟，然后吸气慢慢的还原（请勿发力过猛或过快）。动作时间安排为发力时间 2-4 秒，还原动作时间 2-4 秒。用力向前推动时呼气，还原时吸气。

注意事项：在操作过程中，无论推出还是还原始终收紧肩胛骨，肩胛骨紧贴挡板。

宣：王伟  审：出后部/王俊梅