如何打造坚实臂膀

上肢是人类除了脸部以外曝光率最高的部位了，一个粗壮坚实的臂膀能够充分显示男人的魅力，所以大家非常喜欢练习臂部，“胳膊粗”都演变成了一个人有力量的代名词了。

臂部包括上臂和小臂，肌肉数量较多，但在基础健身训练中，更多的是练习肱二头肌和肱三头肌，肱二头肌位于上臂部，属于屈肌。

肱三头肌由三束伸肌构成，主要起伸展作用，这两块肌肉的发达程度，在很大程度上决定了上臂的围度，是我们优先锻炼的目标。

肱二头肌位于上臂前部，有长短两个头，能够帮助肘关节弯曲、外旋和肩关节弯曲。

肱三头肌位于上臂的后部，有长头、外侧头和内侧头三个头，能够使肘关节伸直和肩关节伸直。

一、肱二头肌的训练

1、站姿哑铃弯举

自然站立，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，膝关节微屈不超过脚尖，头部居中挺直，目视前方，挺胸收腹，下颌微收，双手反握哑铃置于大腿前侧，双肘微屈，肩部下沉略微后缩，这是动作的起始位置

然后上臂保持不动，以肘关节为圆心向上发力，达到屈肘45度，保持静止1秒，然后慢慢还原至初始动作，注意还原时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。动作时间安排为发力时间 2-4 秒，还原动作时间 2-4 秒。向上发力阶段呼气，还原向下阶段吸气。

注意事项：因为是站姿动作，所以在整个运动过程中身体不要晃动借力以免影响运动效果，上臂在运动过程中始终紧贴身体两侧，快收慢放，以达到最佳锻炼效果。

2、站姿杠铃弯举

自然站立，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，膝关节微屈不超过脚尖，头部居中挺直，目视前方，挺胸收腹，下颌微收，双手反握，以中握距握住杠铃置于大腿前侧，双肘微屈，肩部下沉略微后缩，这是动作的起始位置。

然后上臂保持不动，以肘关节为圆心屈肘向上发力，达到屈肘45度，保持静止1秒，然后慢慢还原至初始动作，注意还原时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。动作时间安排为发力时间 2-4 秒，还原动作时间 2-4 秒。向上发力阶段呼气，还原向下阶段吸气。

3、坐姿托臂弯举

身体坐于弯举器凳面，双脚分开与肩同宽，小腿垂直于地面，全部脚掌着地，头部居中，收腹挺胸，下颌微收，两肩自然下沉，上臂后侧放于挡板上，身体前侧紧贴挡板。双肘微屈，双手反握闭握把手。

然后上臂保持不动，以肘关节为圆心屈肘向上发力，达到屈肘45度，保持静止1秒，然后慢慢还原至初始动作，注意还原时肘关节保持微屈，不要过伸以免造成肘关节运动损伤。

动作时间安排为发力时间 2-4 秒，还原动作时间 2-4 秒。向上发力阶段呼气，还原向下阶段吸气。

注意事项：注意保持器械负重片不相碰， 以保持肌肉张力，达到最佳锻炼效果。

宣：王伟  审：出后部/胡燕萍