如何打造坚实臂膀

1、坐姿哑铃单臂颈后臂屈伸

身体坐于凳面，双脚分开与肩同宽，小腿垂直于地面，全部脚掌着地，头部居中，收腹挺胸，下颌微收，两肩自然下沉，重心落于凳面。

以一侧为例，右手握哑铃置于颈后，左手扶于右侧肘关节上方，这是初始动作。

然后上臂保持不动，以肘关节为圆心小臂向上发力，达到手肘微屈时，保持静止1秒，然后慢慢还原至初始动作，注意发力时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。

动作时间安排为发力时间 2-4 秒，还原动作时间 2-4 秒。向上发力阶段呼气，还原向下阶段吸气。

注意事项：在整个运动过程中保持躯干、肩关节和上臂的稳定，以免借力影响运动效果，上臂始终尽量与地面垂直，发力时肘关节不要过伸，还原时屈肘不要过分小于 90 度，以免造成肘关节运动损伤。

2、仰卧曲杠窄握臂屈伸

躯干仰卧在水平的凳子，双脚分开与肩同宽，脚掌着地，小腿垂直于地面，大腿与地面平行，收腹挺胸，两肩后缩自然下沉，上身紧贴凳面保持稳定。

双手正握握住杠铃，保持窄握距，杠铃置于头部上方，这是我们动作的初始的位置。

然后上臂保持不动，以肘关节为圆心小臂向上发力，达到伸直状态后，保持静止1秒，然后慢慢还原至初始动作，注意伸直时肘关节保持微屈，不要过伸以免造成肘关节运动损伤。

动作时间安排为发力时间 2-4 秒，还原动作时间 2-4 秒。向上发力阶段呼气，还原向下阶段吸气。

3、坐姿臂屈伸

身体坐于凳面，双脚分开与肩同宽，小腿垂直于地面，全部脚掌着地，头部居中，目视前方，收腹挺胸，下颌微收，两肩自然下沉，双手正握把手，背部臀部紧贴挡板，这是动作的初始位置。

身体保证稳定，然后双臂由上至下发力，直到肘关节保持微屈，保持静止1秒，然后由下至上慢慢还原至初始动作，注意发力时肘关节保持微屈，不要过伸以免造成肘关节运动损伤。

  动作时间安排为发力时间 2-4 秒，还原动作时间 2-4 秒。向下发力阶段呼气，向上还原阶段吸气。